Avoir une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse c’est bien, en étant active c’est mieux! Et oui ce n’est pas parce que vous êtes enceinte que vous ne pouvez plus faire de sport!

Les bienfaits du sport pendant la grossesse:

  • Faire du sport enceinte permet d’être mieux dans dans votre corps et dans votre tête donc plus à même de vous adapter aux changements de votre corps liés à la grossesse
  • de conserver une musculature abdominale
  • d’équilibrer votre alimentation
  • à long terme, une meilleure récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement.

Sachez que dans un premier temps, vous devez consulter votre médecin ou votre sage avant de débuter une activité physique pendant la grossesse. Votre médecin pourra vous conseiller, selon vos antécédents médicaux. On pourrait vous déconseiller de faire du sport pendant la grossesse, si vous avez un problème médical comme de l’asthme, une maladie cardiaque ou du diabète.

Ou encore si vous avez une condition obstétrique telle que:

  • Des saignements ou des pertes
  • Un placenta bas
  • Une éventuelle fausse-couche ou des fausses-couches récurrentes
  • Une naissance prématurée prévue ou des antécédents de travail prématuré
  • Un col de l’utérus affaibli

Pour les femmes qui attendent des jumeaux, triplés ou plus, la pratique d’un sport est contre-indiquée et il est recommandé de limiter progressivement son activité physique.

Quel sport faire enceinte?

Lorsque vous êtes enceinte, vous êtes autorisée à pratiquer la plupart des activités physiques tant que vous faites attention et que vous ne forcez pas (selon les recommandations de votre professionnel de santé).

La marche pendant la grossesse

Au moins 30 minutes de marche par jour pendant la grossesse. C’est une activité qui est particulièrement bien adaptée à la grossesse en plus d’être un sport de plein air. C’est un sport qui travaille l’ensemble du corps et favorise la circulation sanguine au niveau des jambes. Et pour celles qui ne sont pas des habituées à faire du sport, c’est l’une des activités les plus faciles! Alors allez-y à votre rythme et en bonne compagnie: les copines ou encore le futur papa et votre bouteille d’eau 😉 Attention à votre posture lors de la marche, il faut que votre tête soit bien droite, le menton relevé, les hanches dans le prolongement des épaules et enfin le regard fixe et lointain.

La natation enceinte

Chouette sport pour les femmes enceintes, et oui le poids du corps est porté par l’eau et on évite de se faire mal et de faire encaisser à bébé des vibrations. Faire de la natation enceinte est bénéfique pour votre dos surtout le dos crawlé qui est une nage adaptée aux femmes enceintes. Afin d’améliorer votre souffle et votre endurance, il ne faut pas hésiter à faire des longues distances de nage tout en douceur. Faire de la natation pendant la grossesse va vous permettre de travailler sur votre souffle, de drainer vos jambes et d’activer votre circulation sanguine. Un conseil, vous pouvez apaiser les tensions de votre colonne vertébrale en faisant la planche par exemple.

La gymnastique pour femme enceinte

Faire de la gymnastique enceinte a des bienfaits relaxants et tonifiants adaptées aux différents besoins des femmes enceintes. Cette gymnastique d’entretien va permettre l’amélioration de votre tonus musculaire et va vous aider à renforcer votre cœur et vos poumons. Elle est à adapter en fonction de l’avancé de votre grossesse. Si vous effectuez des exercices doux, sans coups ou sauts avec toujours un pied au sol, vous allez pouvoir pratiquer la gymnastique tout au long de votre grossesse en adaptant bien sûr votre rythme au cours des derniers mois. Je vous conseille les cours de gymnastique en ligne de Ludy, coach spécialisée dans le fitness pré et post natal en cliquant ICI

sport grossesse

Activité ou sport dangereux pendant la grossesse:

  • Retenir votre respiration pendant un effort physique.
  • Faire des activités où vous pourriez tomber (comme le ski ou l’équitation).
  • Les sports de contact comme le softball, le football, le basketball et le volleyball (pour réduire les risques de se blesser).
  • Les exercices qui pourraient provoquer de légers traumatismes abdominaux comme des secousses ou de brusques changements de direction.
  • Des activités où il faut sauter, sautiller, faire des bonds ou courir.
  • De s’accroupir, de faire des redressements assis, de lever les deux jambes et de s’étirer en allant toucher ses pieds avec ses doigts.
  • De sautiller en faisant des étirements (c’est dangereux pour tout le monde).
  • Des exercices où vous devez vous allonger sur le dos ou sur le côté droit pendant plus de trois minutes (surtout après le troisième mois de grossesse).
  • De ne tourner que le haut de votre corps alors que vous êtes debout.
  • De faire des exercices intenses suivis d’une longue période où vous ne faites rien.
  • De faire des exercices lorsqu’il fait trop chaud ou humide.

Conseils pour faire du sport enceinte

  • Portez des vêtements amples et un bon soutien-gorge.
  • Choisissez des chaussures qui conviennent aux exercices que vous faites. Il n’y a pas meilleure protection contre les blessures que de bonnes chaussures. 
  • Faites des exercices au sol pour éviter de vous blesser.
  • Consommez assez de calories pour répondre aux besoins de votre grossesse (300 calories de plus par jour).
  • Ne commencez vos exercices qu’une heure après avoir mangé.
  • Buvez avant, pendant et après vos exercices.
  • Après avoir fait vos exercices au sol, levez-vous doucement.
  • Ne faites jamais d’exercices jusqu’à épuisement (si vous ne pouvez pas parler normalement pendant vos exercices, cela veut dire que vous faites trop d’efforts et que vous devez ralentir).

Arrêtez vos exercices et consultez votre médecin si:

  • Vous ressentez des douleurs.
  • Vous avez des douleurs abdominales, des douleurs au bassin ou des contractions persistantes.
  • Vous remarquez une absence de mouvement fœtal.
  • Vous vous sentez faible, nauséeuse ou étourdie.
  • Vous avez froid ou vous vous sentez moite.
  • Vous avez des saignements vaginaux.
  • Vous avez de soudaines pertes vaginales ou si vous avez un filet liquide qui coule constamment (lorsque vos « eaux » se rompent, ce que l’on appelle aussi rupture de la membrane amniotique).
  • Les battements de votre cœur sont rapides ou irréguliers.
  • Vos chevilles, vos mains ou votre visage enflent soudainement.
  • Vous êtes essoufflée.
  • Vous avez des difficultés pour marcher.

Quels changements physiques pourraient m’empêcher de faire de l’exercice?

En raison des changements physiques qu’il subira durant la grossesse, votre corps aura des besoins supplémentaires. Soyez attentive aux changements décrits ci-dessous et n’oubliez pas d’écouter votre corps en ajustant vos activités quotidiennes autant que nécessaire. 

  • Votre corps aura besoin de plus d’oxygène et d’énergie à cause du bébé qui se développe et des autres changements internes.
  • À cause des hormones que la grossesse produit, les ligaments qui soutiennent vos articulations s’étirent, augmentant le risque de vous blesser.
  • À cause de la prise de poids et de sa mauvaise répartition, le centre de gravité de votre corps change. Vos articulations et les muscles en bas de votre dos souffrent de la pression exercée par ces kilos en plus. Tout cela facilite la perte d’équilibre.

DÉCOUVREZ LES PROGRAMMES FITNESS & BIEN-ÊTRE DE NOTRE COACH SPORTIF LUDY (SPÉCIALISÉE DANS LE FITNESS PRÉ/POST NATAL) EN CLIQUANT SUR LE LIEN ICI