Vous attendez que votre petit trésor arrive ? Mais vous craignez aussi de ne pas pouvoir faire de sport pendant la grossesse ? Ne vous inquiétez pas : faire du sport en étant enceinte, c’est tout à fait normal, et c’est même conseillé ! Il vous suffit d’ajuster l’intensité de votre exercice et de suivre quelques consignes de sécurité. Vous devrez changer vos habitudes et adapter votre activité afin de ne pas risquer de nuire à votre bébé. Suivez nos conseils pour faire le bon choix.

Les avantages du sport et de l’exercice physique pendant la grossesse

Pendant la grossesse, l’exercice physique fait des merveilles pour vous et votre bébé.Vous avez mal au dos, vos chevilles sont enflées et vous ne pouvez pas dormir, sans oublier les ballonnements et la constipation ! Si seulement vous pouviez faire quelque chose pour soulager les maux de la grossesse. Il s’avère que c’est le cas : le sport est l’un des remèdes les plus efficaces contre les maux et les douleurs de la grossesse.

Faire du sport pendant la grossesse offre de nombreux avantages pour vous et votre bébé. Vous aurez un regain d’humeur, une diminution de nombreux symptômes de la grossesse et une récupération plus rapide après l’accouchement. Et votre bébé pourra bénéficier d’un cœur et d’un cerveau en meilleure santé, ainsi qu’un IMC plus faible.

De plus, peu importe que vous soyez une sportive aguerris ou non jusqu’à présent. Vous pouvez toujours tirer des bénéfices d’une activité physique pendant la grossesse. À condition que vous obteniez l’accord de votre professionnel de santé avant de vous lancer dans un programme d’entraînement et de suivre quelques modifications spécifiques à la grossesse.

Alors, mettez vos baskets et allez-y ! Mais avant cela, lisez ces lignes directrices et découvrez quels sont les sports conseillés chez la femme enceinte et les contre-indications à faire de l’exercice.

Contre-indication du sport chez la femme enceinte

Dans certains cas, vous devez cesser toute activité physique pendant ou après la grossesse. Si vous vous trouvez dans l’une des situations suivantes, parlez-en immédiatement à votre sage-femme ou à votre gynécologue.

  • vous avez fait une fausse couche
  • déjà accouché prématurément
  • un risque d’accouchement prématuré
  • vous avez une anémie
  • un placenta bas
  • si vous avez eu une hémorragie chronique
  • des problèmes de bas de dos ou de hanche
  • vous souffrez d’hypertension
  • attendez une naissance multiple

Même si vous n’êtes pas dans ces situations, veuillez demander conseil à votre professionnel de santé pour pratiquer du sport enceinte.

Quel sport éviter pendant la grossesse ?

En règle général, on évite pendant la grossesse les exercices qui font trop monter la température et le rythme cardiaque. Les sports avec des risques de chutes, des sautillements et les sports de contacts en général (sport de combat). Pour ne citer qu’eux :

Ski

Bien que le ski de fond soit un sport assez sûr pour les femmes enceintes, il existe un risque de chute. Le ski alpin présente un risque de chute plus important et n’est pas recommandé aux femmes enceintes.

L’équitation

Monter à cheval peut impliquer beaucoup de secousses et de mouvements rapides, ce qui peut vous blesser, vous et votre bébé. Il y a également un risque de chute.

Le ski nautique

Le ski nautique peut entraîner des traumatismes abdominaux, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres.

La plongée sous-marine

La plongée en bouteilles et en apnée est interdite pour les femmes enceintes. Les problèmes de pression pour le fœtus et le manque d’oxygène sont trop dangereux pour pratiquer ce sport pendant la grossesse.

Les sports de balle en général

Comme le foot, le basket, le handball ou encore le tennis… Encore une fois, trop de risque de chute et de contacts à éviter.

Quel sport pour une femme enceinte ?

Une étude américaine conseille aux futures mamans de faire au moins 30 minutes ou plus d’exercices modérés par jour, la plupart des jours (sinon tous les jours) de la semaine.

Qu’est-ce qui compte pour ces 30 minutes ? En ce qui concerne votre cœur et votre santé générale, trois promenades de 10 minutes réparties tout au long de la journée sont aussi bénéfiques que 30 minutes sur le tapis de course ou le vélo de la salle de sport. D’ailleurs, même les activités sans exercice, comme 15 minutes de ménage et 15 minutes de jardinage léger, comptent comme de l’exercice physique.

Vous n’êtes probablement pas ici pour que je vous parle d’aspirateur et de jardinage. Alors on entre dans le vif du sujet avec la liste des sports recommandés pour une femme enceinte :

Renfort musculaire et exercices de souplesse

Les exercices de fitness pendant la grossesse aident à maintenir et à développer vos muscles. Des muscles plus forts et plus souples vous aident à supporter le poids que vous prenez tout au long de votre grossesse. Ils protègent vos articulations contre les blessures lorsque vos ligaments se détendent. Tant que votre médecin vous autorise à faire de l’exercice, il est important pour vous et votre bébé de faire du renforcement musculaire.

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Marcher

Il n’y a pas d’exercice plus facile à intégrer dans votre emploi du temps chargé que la marche pendant la grossesse. De plus, c’est un exercice que vous pouvez poursuivre jusqu’à la date de votre accouchement. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ni d’abonnement à une salle de sport pour participer, mais seulement de bonnes chaussures de sport.

Courir

Vous voulez aller un peu plus vite ? Les coureuses expérimentées peuvent continuer à courir pendant la grossesse suite à l’accord d’un médecin. Restez sur un terrain plat (ou sur un tapis roulant) et n’en faites jamais trop (des ligaments et des articulations plus lâches pendant la grossesse peuvent rendre le jogging plus difficile pour les genoux – et vous risquez de vous blesser).

Natation

La natation et l’aquagym sont peut-être les meilleurs sports pour la grossesse. Pourquoi ? Dans l’eau, vous pesez moins que sur terre, vous vous sentirez donc plus légère et plus agile. Une longueur dans la piscine peut également aider à soulager les nausées, les douleurs sciatiques et les chevilles gonflées. Et parce que bébé flotte avec vous, vos articulations et vos ligaments se relâchent, un vrai bonheur !

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Faites simplement attention en marchant sur les bords glissants de la piscine. Allez dans l’eau par l’échelle plutôt que de plonger ou de sauter. Votre bébé ne peux pas supporter le changement rapide de pression (c’est pourquoi la plongée sous-marine est totalement interdite)

Vélo elliptique et montée d’escaliers sur machine

Les vélos elliptiques et les escaliers sont de bons exercices pendant la grossesse. Ajustez la vitesse, l’inclinaison et la résistance à un niveau qui vous convient. Gardez à l’esprit qu’à mesure que votre grossesse progresse, vous pouvez avoir plus de mal produire des efforts.

Cours de danse ou d’aérobic en groupe

L’aérobic à faible impact et les cours de danse comme la Zumba sont un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et de faire circuler les endorphines si vous êtes un débutant en matière d’exercice physique. Lorsque votre ventre prend du volume, évitez toute activité qui nécessite un bon équilibre. Si vous êtes un athlète expérimenté, écoutez votre corps, évitez les sauts ou les mouvements à fort impact, et ne faites jamais d’exercice jusqu’à l’épuisement. Si vous êtes novice en matière d’exercice, optez pour la version aquatique de l’aérobic, qui est idéale pour la femme enceinte

Vélo d’intérieur

Si vous avez fait du vélo d’intérieur pendant au moins six mois avant la grossesse, vous devriez pouvoir continuer. À condition de réduire votre entraînement et d’obtenir l’accord de votre professionnel de santé. Le vélo d’intérieur peut être un excellent exercice, car il vous permet de pédaler à votre propre rythme sans risque de chute ou de pression sur les articulations de la cheville et du genou.

vélo grossesse

Assurez-vous que votre coach sportif sait que vous êtes enceinte et évitez les sprints si vous vous sentez surchauffée ou épuisée à un moment donné. Ajustez également le guidon de façon à être plus droit et à ne pas vous pencher vers l’avant pour éviter d’ajouter de la pression sur le bas de votre ventre. Restez assis pendant les montées, car la position debout est trop intense pour les futures mamans. Si pédaler vous épuise trop, faites une pause jusqu’à la naissance du bébé.

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training)

Le HIIT n’est certainement pas pour toutes les femmes enceintes. Les entraînements, qui comportent des mouvements plus intenses pour faire monter votre rythme cardiaque, suivis de périodes de repos, sont tout simplement trop intenses pour être commencés au moment où vous attendez un enfant.

Cependant, si vous êtes adepte du HIIT depuis un certain temps et que vous obtenez le feu vert de votre médecin. Les cours peuvent être suivis avec des modifications de votre coach (évitez les sauts, les mouvements brusques et les changements rapides de direction, et choisissez des poids plus faibles que ceux que vous pourriez prendre habituellement). Arrêtez-vous si vous vous sentez essoufflé ou épuisé, buvez beaucoup d’eau et faites particulièrement attention aux exercices d’équilibre.

La randonnée

Évitez les terrains accidentés (surtout en fin de grossesse, lorsque votre ventre peut vous empêcher de voir les cailloux qui se trouvent sur votre chemin), les hautes altitudes et les conditions glissantes.

Vélo en extérieur

Si vous êtes une adepte du vélo en plein air, demandez à votre médecin si vous pouvez continuer à faire du vélo pendant votre grossesse (et si, à un moment donné, vous devez arrêter). Le poids supplémentaire du ventre de votre bébé peut affecter votre équilibre, et vous ne voulez pas risquer une chute enceinte. Portez un casque, évitez les surfaces bosselées, les chaussées mouillées et les routes aux virages serrés.

Pilates

Un programme de Pilates adapté à la grossesse vise principalement à renforcer votre tronc et à allonger vos muscles avec un impact faible ou nul, ce qui vous aidera à soulager les maux de dos et à améliorer votre posture ainsi que votre souplesse (et tout cela est utile pendant l’accouchement). Recherchez un cours spécialement conçu pour les femmes enceintes ou informez votre instructeur que vous comptez éviter les mouvements qui ne sont pas compatibles avec la grossesse.

Yoga prénatal

Le yoga prénatal est un autre entraînement idéal pour les futures mamans : il encourage la relaxation, la souplesse, la concentration et la respiration profonde – une préparation idéale pour le marathon qu’est l’accouchement. Recherchez un cours spécialement conçu pour les femmes enceintes ou demandez à votre professeur de yoga habituel de modifier les poses pour qu’elles soient sûres pour vous (cela signifie généralement d’éviter les flexions profondes du dos ainsi que les inversions complètes en raison de problèmes potentiels de tension artérielle). Évitez le yoga bikram (chaud), car vous devez renoncer aux exercices qui vous échauffent trop.

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Le taï-chi

Cette forme méditation implique des mouvements lents qui permettent même aux moins souples de renforcer leur corps sans risque de blessure. Si vous êtes adepte de ce sport, vous pouvez continuer le tai-chi pendant la grossesse. Il vous suffit de suivre des cours spécifiques pour femmes enceintes ou de vous en tenir à des exercices que vous connaissez bien. Soyez très prudente avec ceux qui impliquent un équilibre.

Exercices de Kegel

Les femmes enceintes qui pratiquent les exercices de Kegel trouvent souvent que l’accouchement est plus facile. Le renforcement du périnée pendant la grossesse peut vous aider à développer la capacité de contrôler vos muscles du plancher pelvien pendant le travail et l’accouchement. Tonifier tous ces muscles permettra également de réduire deux problèmes courants pendant la grossesse : les fuites urinaires et les hémorroïdes.

Les exercices de Kegel sont également recommandés après la grossesse pour favoriser la guérison du périnée, retrouver le contrôle de la vessie et renforcer les muscles du plancher pelvien. Les exercices de Kegel peuvent être pratiqués n’importe où, et personne ne sait que vous les faites.

Recommandations pour faire du sport pendant la grossesse

Afin d’apprendre à adapter votre activité physique pendant la grossesse, il est primordial de réduire l’intensité de vos exercices. Le meilleur repère est que vous devez rester capable de maintenir une conversation en faisant votre sport. Dans tous les cas, n’oubliez pas de demander l’avis de votre médecin avant de commencer ou de reprendre une activité sportive.

Restez calme

Évitez les saunas, les hammams et les jacuzzis, car tout ce qui fait monter la température d’une mère de plus de 1,5 degré est interdit. Si la température monte en flèche, gardez vos exercices à l’intérieur. Et restez toujours dans un environnement climatisé pour les séances d’entraînement prolongées.

Sachez quand quelque chose ne va pas

Arrêtez de faire de l’exercice si vous avez des douleurs ou des gonflements au niveau des mollets ou une faiblesse musculaire qui affecte votre équilibre. Parmi les signes graves qui nécessitent un appel à votre professionnel de santé, citons :

  • une douleur inhabituelle n’importe où (des hanches à la tête)
  • une crampe qui ne disparaît pas lorsque vous arrêtez
  • des contractions douloureuses régulières
  • des douleurs thoraciques
  • un rythme cardiaque très rapide
  • des difficultés à marcher
  • un mal de tête soudain
  • des vertiges/étourdissements
  • un gonflement inhabituel
  • des saignements
  • une réduction des mouvements du fœtus après la 28e semaine

Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous

L’échauffement permet d’éviter que votre cœur et votre circulation sanguine soient soudainement sollicités et réduit les risques de blessure. Comme l’arrêt brutal de l’entraînement emprisonne le sang dans les muscles et réduit l’apport sanguin aux autres parties de votre corps (y compris à votre bébé). Terminez par quelques minutes de marche avant de reprendre le cours de votre journée.

Écoutez votre corps

Ne faites jamais de sport jusqu’à l’épuisement lorsque vous attendez un enfant. Et vérifier votre pouls n’est pas le plus utile pour savoir si vous en faites trop. Écoutez plutôt votre corps : s’il se sent bien, c’est probablement qu’il va bien. Vous ne devez pas vous entraîner trop fort au point de ne plus pouvoir parler lorsque que vous faites des exercices enceinte. Et vous devez vous sentir plus énergique, et non pas épuisée, après avoir terminé.

Ne vous mettez pas sur le dos

Évitez les exercices qui vous font rester couché sur le dos ou debout sans bouger pendant une période prolongée après le quatrième mois. Le poids de votre utérus en expansion pourrait comprimer les vaisseaux sanguins, ce qui limiterait la circulation.

Évitez certains mouvements

Les redressements assis complets ou les doubles levages de jambes tirent sur l’abdomen, il vaut donc mieux les éviter. Évitez également les activités qui nécessitent des flexions profondes du dos, des flexions ou extensions profondes des articulations. Tels que des sauts, des rebonds, des changements de direction soudains ou des mouvements saccadés.

Buvez

Pour chaque demi-heure que vous passez à transpirer, buvez au moins un verre d’eau supplémentaire. Voir davantage par temps chaud ou si vous transpirez beaucoup. Commencez à prendre quelques gorgées, idéalement 30 à 45 minutes avant de commencer à vous entraîner. Continuez ensuite à boire beaucoup d’eau pendant et après vos séances d’entraînement.

Collation

Un exercice de haute intensité ou de plus de 45 minutes peut entraîner une hypoglycémie. Prenez donc un en-cas léger à base de protéines et de glucides avant et après vos séances d’entraînement.

S’habiller pour le succès

Portez des vêtements amples, respirants et extensibles, ainsi qu’un soutien-gorge de sport qui soutient vos seins sans les compresser. N’oubliez pas de remplacer vos baskets si elles vieillissent afin de réduire les risques de blessures ou de chutes.

Restez motivée

Il est assez simple de choisir un programme d’exercices de grossesse qui vous convienne. Choisissez ce que vous aimez vraiment faire et envisagez de varier votre programme sportif pour que les choses restent intéressantes. Le plus intéressant étant de suivre un programme adapté comme celui de Wemoms.