Il y a pleins d’exercices à faire pendant la grossesse (à partir du 2ème trimestre) qui peuvent vous aider d’ores et déjà à améliorer votre posture et à prévenir des maux de dos. C’est exercices prénataux vont également vous préparer à l’accouchement sans avoir besoin de bouger de chez vous ! Découvrez dans cette vidéo une série d’exercices grossesse recommandés par notre professionnelle de la santé.

Pour aller plus loin, je vous conseille de suivre le programme de Ludy, coach sportif spécialisée dans le pré-natal et le post-natal:

Ce programme est un programme “Fitness & Bien-être” spécialement conçu pour la femme enceinte

POUR QUI? La femme enceinte de 1 à 9 mois de grossesse (après accord de son médecin pour continuer le sport)

SON CONTENU :

  • Plus de 18 entraînements vidéos en temps réel, efficaces et de moins de 35 minutes. Chaque trimestre contient des entraînements différents et variés
  • Des entraînements de renforcement musculaire (circuit training, HIIT sans impact,…) Pilates, Yoga/Stretching, renforcement spécifique du plancher et de la sangle abdominale,…
  • Des exercices adaptés et sécurisés pour chaque trimestre de la grossesse
  • 3 niveaux de difficulté à choisir en fonction de votre niveau et de votre forme du moment
  • Des fiches entrainement à imprimer Tous les outils pour vous aider à vivre au mieux ces 9 mois de grossesse.
  • Les recommandations sportives spéciales grossesse, 15 Conseils pour une grossesse saine & active, des astuces pour limiter la prise de poids , une liste de courses, un programme sportif à imprimer
  • Une librairie de vidéos “savoir” pour maîtriser les notions essentielles et vous entraîner de manière intelligente tout en respectant ton corps: A quelle intensité s’entraîner? Comment limiter le diastasis des grands droits? Plancher pelvien, périnée, transverse..? Puis-je faire des exercices à impacts?

sport grossesse

 

Exercice pour le dos pendant la grossesse

Donc la première position que je vais vous montrer, c’est une position qui va vous permettre d’étirer le dos enceinte. Qui va vous permettre vraiment de réduire les tensions dans le bas du dos. Donc, vous allez commencer par vous allonger comme ceci sur le dos, voilà. Vous allez lever les fesses, voilà, comme ceci. Et en fait, quand vous allez reposer le dos, vous allez essayer de commencer par le haut et de redescendre jusqu’au bassin en faisant en sorte que chacune des vertèbres, voilà, chacune des vertèbres touche le sol, voilà. Donc là mon dos est complètement à plat et chacune des vertèbres touche le sol. Une fois que vous êtes dans cette position, vous respirez en abdominal, n’hésitez pas à regarder la vidéo que l’on a faite sur la respiration de façon à bien respirer en abdominal, et on fait quelques séries de respirations. On expire, on vide les poumons, on inspire par le ventre, et on expire. Donc ça, c’est la première position que vous pouvez utiliser pour bien étirer le dos.

exercice grossesse

Exercice pour étirer son dos enceinte

Une autre position que vous pouvez utiliser pour bien étirer le dos pendant la grossesse, c’est la position qu’on appelle en anglais the childbirth pose. Donc il s’agit de se mettre à quatre pattes comme ceci, d’avoir les genoux, voilà, bien dans l’alignement avec les hanches et d’essayer de baisser les fesses de façon à étirer le dos, voilà, comme ceci. Et vous mettez les mains le plus loin possible de façon à bien étirer le dos. C’est une très bonne position pour réduire les tensions dans le bas du dos, tirer le dos, ouvrir le bassin pendant la grossesse. Et ce que vous pouvez faire de façon à étirer d’autant plus le dos, c’est de mettre le bout des doigts, voilà, comme ceci. Et de la même façon, vous allez inspirer et faire quelques séries respiratoires, vous inspirez par le ventre, et vous expirez et vous relâchez, respiration abdominale encore une fois. On expire, on vide les poumons, et on inspire, on laisse l’air rentrer, et on expire, voilà. Ça, c’est une autre position qui vous permet de bien étirer le dos et bien ouvrir le bassin.

Exercice du bassin pendant la grossesse

Une autre position qui peut vous aider pour détendre le bassin, c’est des petits mouvements du bassin. C’est ce qu’on appelle le pelvis tilt qui peuvent être également réalisés debout. Alors pour cela, vous allez vous mettre dans cette même position, les poignets bien alignés avec les épaules, les genoux bien alignés avec les hanches. Vous allez baisser un tout petit peu les fesses et le mouvement de pelvis tilt, le but ça va être de ramener le bassin vers l’intérieur comme si vous vouliez faire le dos rond. Donc, ça fait comme ceci. Vous inspirez, et vous expirez, vous relâchez. Attention, il ne s’agit pas de courber, de creuser le dos, il ne s’agit pas de faire ça, d’accord. Ça, c’est très mauvais, on ne le conseille absolument pas. Vous êtes en position complètement neutre. Et de la même façon, vous inspirez, et vous expirez, voilà. Ce pelvis tilt peut également se faire debout, on verra la position tout à l’heure. C’est un mouvement qui est extrêmement extrêmement important. Ça s’appelle l’antéversion et la rétroversion du bassin. C’est un moment qu’il faudra faire également pendant le travail de façon à orienter le bassin en fonction de la position du bébé.

Exercice du périnée au sol

Un dernier exercice que vous pouvez également faire à la maison, c’est un exercice qui va vous permettre encore une fois de bien ouvrir le bassin, mais aussi de travailler le périnée. Alors périnée, on en reparlera, il y a toute une théorie sur le périnée. Et ensuite, le périnée c’est quelque chose de très important, c’est un ensemble de muscles dans votre bassin qui va vous permettre de bien soutenir la grossesse et le poids de la  grossesse notamment. Donc pour cela, vous allez mettre… voilà, vous êtes assise sur votre tapis, et vous mettez les pieds joints, d’accord. Vous attrapez vos chevilles et vous essayez de rapprocher les pieds le plus proche possible, d’accord. Il faut quand même que vous soyez confortable. Ensuite, vous allez mettre les mains de part et d’autre comme ceci sur vos genoux, d’accord. Et ce que vous allez faire, c’est vous allez inspirer et au moment où vous allez inspirer, vous allez essayer de pousser les genoux vers le bas tout en exerçant une contre-pression avec vos mains vers le haut. Vous allez inspirer et du coup faire cette contre-pression, gardez la respiration pendant au moins cinq secondes et relâchez. On n’oublie pas, on inspire en abdominal. Donc on inspire, on pousse hein, la contre-pression, et on garde pendant cinq secondes, un, deux, trois, quatre, cinq et on relâche, et encore, un, deux, trois, quatre, cinq et on relâche. Donc, cet exercice ouvre le bassin et travaille le périnée.

Exercice du périnée debout

Alors, on a vu le pelvis tilt assis, enfin au sol, voici maintenant le pelvis tilt debout, peut-être que ce sera plus simple pour certaines d’entre vous. Alors, en étant debout, donc vous allez… voilà, vous êtes bien stable, les pieds un petit peu écartés comme ceci. Vous allez plier très légèrement le genou, d’accord. Et vous allez… je vais soulever un petit peu mon t-shirt pour que vous puissiez mieux voir, vous allez mettre les mains sur les hanches. Et encore une fois, le but va être de ramener le bassin vers l’intérieur comme si vous vouliez réduire la cambrure du bas du dos, donc ça fait comme ceci, hop… voilà, et ensuite vous relâchez. Donc on fait le pelvis tilt non pas en contractant les abdominaux, mais en relâchant le bas du dos. On le fait sur l’inspiration, donc on commence toujours par l’expiration, on vide les poumons, on inspire par le ventre et on bascule le bassin, et on reste dans cette position, et on relâche, encore une fois, et on relâche, voilà. Ça c’est le pelvis tilt, la rétroversion du bassin, encore une fois très important pour le travail et à l’accouchement.


Découvrez Notre Sélection de Produits de Qualité pour Futures Mamans et Bébés