Vous êtes enceinte et végétarienne ? C’est le moment idéal pour optimiser votre alimentation végétarienne pendant votre grossesse et favoriser le bon développement de votre bébé.

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Enceinte et végétarienne : les protéines

Elles participent à la couverture du besoin énergétique (1 g de protéines = 4 kcal). Elles sont indispensables au maintien de votre masse musculaire et à la croissance du fœtus.

Les protéines sont composées d’un enchaînement d’acides aminés dont 8 sont dits indispensables car le corps ne peut pas les fabriquer : elles doivent être apportés par l’alimentation.

Les protéines végétales présentent un facteur limitant : un acide aminé qui n’est pas en quantité optimale pour favoriser la synthèse protéique. Il s’agit de la lysine pour les légumineuses et de la méthionine pour les céréales.

Pendant la grossesse, le Club Européen des Diététiciens de l’Enfance (CEDE) recommande d’associer les céréales et des légumineuses au cours du repas si celui-ci ne contient pas d’œufs et/ou de produits laitiers.

Le soja contient une quantité importante de phyto-œstrogènes identifiés comme perturbateurs endocriniens. Il a été prouvé que la consommation de soja chez la femme enceinte entraîne une augmentation du taux de phyto-œstrogènes dans le liquide amniotique et le lait maternel. L’ANSES recommande de limiter la consommation de produits à base de soja à une portion par jour afin de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones/kg/jour.

Si vous consommez des substituts de viande (tofu, tempeh, Quorn®…) je vous conseille de les choisir nature et de les cuisiner vous-même car les substituts déjà cuisinés sont riches en graisses saturées et en sel.

En pratique, je vous conseille de consommer une source de protéines à chaque repas.

2 œufs moyen apportent 15 g de protéines ce qui équivaut à : 

  • 200 g de fromage blanc 3% MG
  • 100 g de lentilles cuites associées à 150 g de riz cuit
  • 80 g de tofu ferme nature associé à 100 g de pâtes, riz ou semoule cuits
  • 100 g de tempeh
  • 110 g de dés végétariens de Quorn®

Parmi les légumineuses, les lentilles (vertes, blondes, corail), les haricots rouges apportent 10 g de protéines pour une portion cuite de 100 g.

Les flageolets, les pois chiches et les fèves sont moins riches en protéines (5 g pour une portion cuite de 100 g). 

Les produits laitiers participent à la couverture du besoin en protéines : 1 yaourt = 30 g de fromage = 2 petits suisses = 5 g de protéines.

Les lipides pour votre grossesse

C’est la famille de macronutriments la plus énergétique (1 g de lipides = 9 kcal). Ils sont stockés dans le tissu adipeux du fœtus pour garantir une réserve d’énergie utilisable dès la naissance. 

Les lipides sont composés d’un enchaînement d’acides gras et selon la structure chimique on distingue des acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés.  Les oméga 3 sont indispensables au développement cognitif et sensoriel de l’enfant. 

Je vous conseille d’utiliser quotidiennement l’huile de colza, de lin, de noix ou de caméline en assaisonnement et de consommer des œufs issus de poules nourries aux graines de lin (label bleu blanc cœur) pour varier les sources d’oméga 3.

1 cuillère à soupe d’huile apporte 10 g de lipides ce qui équivaut à : 

  • 1 tablette individuelle de beurre
  • 30 g de crème fraîche à 30% MG ou 20 g de crème fraîche à 20 %MG
  • 40 g de lait de coco
  • 20 g d’amandes, de cacahuètes, noix de cajou
  • 15 g de cerneaux de noix, de noisettes, de pignons de pin

Enceinte et végétarienne : Les glucides

Ils participent à la couverture du besoin énergétique (1 g de glucides = 4 kcal). On distingue les glucides simples (sucre, miel, fructose dans les fruits, lactose dans le lait…) et les glucides complexes (amidon dans le pain, la pomme de terre, la patate douce, les céréales et les légumineuses).

Je vous conseille d’associer à chaque repas les céréales et légumineuses à une source de fibres (fruits et légumes) afin d’éviter de grandes variations de glycémie après le repas et prévenir le diabète gestationnel.

Préférez les aliments riches en glucides simples (gâteaux, pâtisseries…) en fin de repas ou associez les a une source de protéines et/ou de matières grasses (amandes, noisettes…).

Enceinte et végétarienne : Le calcium

Pendant la grossesse, l’apport de calcium permet le maintient de la densité de vos os et participe à la construction du squelette et des dents de bébé. Le Besoin Nutritionnel Moyen recommandé par l’ANSES est de 750 mg par jour.

L’absorption du calcium est favorisée entre autres par le lactose, la vitamine D et un rapport calcium/phosphore > 1. Elle est défavorisée par les aliments riches en acides phytiques (céréales, légumineuses, fruits oléagineux) et en acide oxalique (épinards, oseille, rubarbe, betteraves, asperges…).

Je vous conseille de consommer 3 produits laitiers par jour pendant la grossesse. Si vous souffrez de troubles digestifs (ballonnements, diarrhée), préférez le lait sans lactose.

Le CEDE déconseille de consommer du lithothamne (algue présente dans les boissons végétales enrichie en calcium) ainsi que les boissons végétales à base de riz pendant la grossesse et l’allaitement car ils peuvent contenir de l’arsenic inorganique.

Les eaux peu sulfatées (< 200 mg/l) et pauvres en sodium peuvent vous permettre de compléter vos apports en calcium : Salvetat® (253 mg/l), Badoit® (190 mg/l), Perrier® (149 mg/l), Thonon® (108 mg/l).

Quelques exemples d’apports calcique : 1 yaourt (125 g) apporte 159 mg, 2 petits suisses apportent 132 mg, 1 fromage blanc (100 g) apporte 122 mg, 30 g de fromage à pâte pressée cuite (Comté, Emmental, Beaufort…) apporte 280 mg…

Tous les légumes verts pauvres en acide oxalique (chou chinois, chou kale, brocolis, chou vert, chou frisé) apportent du calcium biodisponible même si le rapport calcium/potassium n’est pas optimal. Ils ne peuvent pas servir de source principale de calcium mais participeront à la couverture du besoin au même titre que les amandes, le tofu, les noix et les graines de sésame.

Les légumes et les fruits frais ont par ailleurs un pouvoir alcalinisant qui permet de diminuer les pertes urinaires de calcium.

Le fer en étant enceinte

Une carence en fer pendant la grossesse peut provoquer beaucoup de fatigue chez la maman, entraîner un accouchement prématuré et retard du développement cognitif chez l’enfant. Le Besoin Nutritionnel Moyen recommandé par l’ANSES est de 7 mg par jour.

La vitamine C favorise l’absorption du fer, je vous conseille de consommer chaque jour des légumes et fruits crus car la cuisson détruit cette vitamine.

Les phytates inhibent l’absorption du fer, la teneur des aliments peut être diminuée par le trempage et la fermentation. Les polyphénols (thé, café, chocolat) et le zinc diminuent également l’absorption, je vous conseille de les consommer à distance d’un repas source de fer.

Le CEDE déconseille la consommation de graines germées pendant la grossesse afin de prévenir le risque d’intoxication alimentaire.

Vous pouvez consommer chaque jour 2 œufs (7,2 mg de fer) et faire tremper les légumineuses pour diminuer la teneur en phytates. Les fruits séchés et les légumes verts à feuilles participeront également à la couverture du besoin.

La vitamine B12 pendant la grossesse

Une carence chez la maman entraîne un retard de croissance avec possibilité de séquelles neuropsychologiques pour le bébé.

L’alimentation végétarienne ne suffit pas à couvrir vos besoins en vitamine B12 et beaucoup d’adultes sont carencés sans montrer de signes cliniques. Une supplémentation est conseillée après dosage de la teneur de l’acide méthylmalonique dans le sang ou les urines (la teneur de cet acide augmente dans le corps en cas de carence en B12). Demandez conseil à votre médecin.

Enceinte et végétarienne : La vitamine D

Une carence pendant la grossesse, l’allaitement et l’enfance peut entraîner des retards de croissance, des malformations du squelette et augmente le risque de fracture.

Actuellement, une majorité de la population présente des carences en vitamine D, notamment en fin d’hiver. Un dosage sanguin régulier est souhaitable pour mettre en place une complémentation si nécessaire. Demandez conseil à votre médecin.

Pour optimiser votre apport en vitamine D, je vous conseille de consommer des produits laitiers entiers et d’exposer si possible vos bras et votre visage au soleil entre 15 et 30 minutes par jour.

grossesse régime végétarien

Enceinte et végétarienne : L’iode

Une carence en iode pendant la grossesse peut perturber le fonctionnement de votre thyroïde et entraver la maturation du cerveau de votre enfant.

Le besoin en iode est de 200 µg par jour pendant la grossesse. Le taux d’enrichissement du sel iodé est variable et ne suffit pas à couvrir vos besoins.

Je vous déconseille de consommer des algues pendant la grossesse car elles contiennent des métaux lourds.

L’alimentation végétarienne ne suffit pas à couvrir vos besoins en iode, une supplémentation est conseillée après dosage de la teneur en iode dans les urines. Demandez conseil à votre médecin.

Composer un repas équilibré pour femme enceinte végétarienne

Je vous conseille d’apporter à chaque repas :

  • Un légume cru et/ou cuit (la cuisson diminue la teneur en vitamines)
  • Au minimum une source de protéines
  • Une source de glucides
  • Une source de lipides
  • Un fruit cru et/ou cuit
menu végétarien grossesse

Exemple de menu de printemps

Petit déjeunerLait Muesli aux pépites de chocolat Banane
Tisane pan cakes° au sirop d’érable yaourt  salade de fruits frais
DéjeunerPastas alla Norma° Bol de fromage blanc au miel et aux framboisesSalade verte aux radis Chili con carne° – riz Emmental Pomme au four vanillée
CollationAmandes – Abricots secsNoix du Brésil – chocolat
DinerOmelette au beaufort° Ratatouille Pain complet MelonPoké bowl végétarien° Petits suisses à la vanille Fraises

°vous trouverez les recettes ici : https://www.dieteticienne-fernandez.fr/blog/

recettes végétariennes enceinte

Je vous conseille de consulter votre médecin et/ou gynécologue en début de grossesse afin de réaliser un bilan complet et dépister une éventuelle carence : 

  • Glycémie à jeun
  • Le dosage de l’hémoglobine et de la ferritine
  • Celui de la vitamine A, D, E, B1, B6, B9
  • Dosage du calcium, du zinc, du sélénium
  • Le dosage de l’acide méthylmalonique (sang ou urines) pour la vitamine B12
  • Dosage TSH, T3 libre, T4 libre
  • Iodurie

Pauline Fernandez

Consultation en cabinet à Toulouse (31200) : https://www.doctolib.fr/dieteticien/toulouse/pauline-fernandez

Visioconsultation :  https://www.madietenligne.fr/annuaire/pauline-fernandez