L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes) vous recommande de privilégier une alimentation équilibrée et variée pour vous et votre enfant. Cette alimentation vous apportera tout ce qui est indispensable à votre bébé pour se développer et ce dont votre corps à besoin pour faire face aux transformations de la grossesse, notamment en vitamines et oligoéléments. Voyons plus en détail les propriétés nutritionnelles des aliments: 

Les aliments contenant des protéines (protides)

Les protéines fournissent le matériau de construction et d’entretien de l’organisme. Sachez qu’à la fin de votre grossesse, les besoins augmentent de 20 à 30%. En pratique, il faut consommer tous les jours de la viande, du poisson ou des œufs ou encore des produits laitiers puisque l’ensemble de ces aliments contient des protéines animales donc de bonne qualité nutritionnelle.

Les aliments contenant des glucides (ou sucre)

Il faut distinguer les sucres dits “simples” qui sont à consommer pour le plaisir et avec modération (sucre, confitures, boissons sucrées, gâteaux…) des autres sucres, appelés “complexes”. Ces sucres dits “complexes” fournissent de l’énergie à la maman et au bébé (pain, pâtes, riz, légumes secs, pomme de terre, maïs) et sont donc à consommer à chaque repas tout au long de la grossesse.

Folate et vitamine C

L’apport de vitamines, de minéraux et de fibres via les fruits et les légumes sont importants. Ils tiennent en effet un rôle essentiel dans le développement des cellules de sang, du cerveau et du système nerveux de votre enfant. Sachez que les légumes et les fruits ont la même teneur en folates qu’ils soient frais, surgelés ou en conserves.

Liste de fruits et légumes à forte teneur en folates:

  • La levure en paillettes
  • les épinards
  • le cresson
  • la mâche
  • le melon
  • les noix
  • les châtaignes
  • les pois chiches…

Liste de fruits et légumes à forte teneur en vitamines C:

  • Les tomates
  • les poivrons
  • les brocolis
  • les oranges et autres agrumes…

Astuce: Plus les fruits et les légumes sont colorés, plus ils sont riches en vitamines. 

Le calcium 

Il va permettre d’assurer le construction du squelette et des dents de votre bébé. L’apport en calcium est particulièrement important pendant votre grossesse mais aussi pendant l’allaitement. On trouve du calcium dans notre alimentation et surtout par le lait et les produits laitiers. Afin d’assurer l’apport de calcium pour vous et votre bébé, il faut au moins consommer 3 produits laitiers par jour.

Par exemple

  • Un verre moyen de lait de vache (150ml)
  • un yaourt nature (125g)
  • 20g de fromage type comté ou emmental…

Pour celles qui n’apprécient pas les produits laitiers, vous pouvez penser aux eaux minérales riches en calcium (il faut regarder l’étiquette et sélectionner les eaux avec une teneur en calcium supérieur à 150 mg/l).

La vitamine D

Cette vitamine agit en binôme avec le calcium en permettant d’absorber le calcium et de le mettre sur les os. Elle aide aussi au développement des cellules et au bon déroulement du système immunitaire. La meilleure source est bien évidemment le soleil mais il n’est pas vraiment conseillé pendant la grossesse. En effet il y a des risques d’avoir un “masque de grossesse” (tâches pigmentaires sur le visage). Cependant, exposer vos jambes et bras pendant l’été 10 à 15 minutes par jour n’est pas du tout dangereux. Il existe des yogourts qui contiennent de la vitamine D, on en trouve aussi dans des poissons gras (du saumon, sardines, thon frais, surgelé ou conserve par exemple), à consommer maximum 2 fois par semaine.

Le fer

En étant enceinte, vos besoins en fer augmentent. En effet, votre organisme va l’utiliser pour rendre plus fort les globules rouges qui transmettront l’oxygène et le fer à votre bébé (au moins 40 mg par jour). C’est aussi important pour le bébé d’avoir une réserve de fer à la naissance car elle doit durer pendant les 6 premiers mois de sa vie.

Plusieurs aliments sont riches en fer par exemple:

  • Les viandes rouges
  • les palourdes
  • le boudin noir (uniquement bien cuit ou recuit)
  • les œufs (uniquement cuit)
  • les haricots
  • les lentilles
  • les céréales
  • le pain de grains entiers
  • les fruits séchés…

Le magnésium 

Il aide le développement du fœtus en permettant la multiplication cellulaire. Au cours de la grossesse les besoins sont multipliés par 2, il est donc conseillé d’en consommer 400 mg par jour.

On trouve le magnésium dans:

  • Le germe de blé
  • le riz
  • les noix
  • les noisettes
  • les amandes
  • le chocolat
  • les bananes…

L’iode

Essentiel pour le bon fonctionnement de votre glande thyroïde et le développement du cerveau de votre enfant.

On retrouve l’iode surtout dans:

  • Les crustacés bien cuits (il est recommandé de les cuire soi-même et d’éviter de consommer les crustacés décortiqués vendus cuits)
  • le cabillaud (frais en conserves ou surgelés / maximum 2 poissons par semaine) 
  • la morue (frais en conserves ou surgelés / maximum 2 poissons par semaine) 
  • le maquereau (frais en conserves ou surgelés / maximum 2 poissons par semaine) 
  • le merlan (frais en conserves ou surgelés / maximum 2 poissons par semaine) 
  • le lieu (frais en conserves ou surgelés / maximum 2 poissons par semaine) 
  • le hareng (frais en conserves ou surgelés / maximum 2 poissons par semaine) 
  • la sardine (frais en conserves ou surgelés / maximum 2 poissons par semaine) 
  • le fromage blanc…

Acides gras oméga 3

Elles aident pour la croissance de votre bébé et ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. Favoriser les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de graine de lin ou de noix)

Les compléments alimentaires

Ce sont en fait des nutriments ou autres substance distribués dans le commerce sous forme de comprimés, gélules, pilules ou autres. Ce sont des denrées alimentaires pour la réglementation européenne. Il ne faut pas en prendre sans avis médical.

Les suppléments médicamenteux

Ce sont des nutriments sous forme de médicaments qui sont forcément prescrits par un médecin ou une sage femme. Ils sont prescrits à une dose déterminée et dans des situations bien spécifiques qui nécessitent une surveillance.

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