Durant la grossesse, vous devez adopter une nouvelle façon de vous tenir et une nouvelle mécanique corporelle. 

La posture est la position de votre corps lorsque vous êtes debout, assise ou allongée.

Nous allons voir dans cet article, quelles sont les positions les plus confortables à adopter lorsque vous êtes debout, assise ou allongée:

Quelle est la meilleure position debout?

  • Gardez votre tête droite et rentrez votre menton. N’inclinez pas la tête en avant, en arrière ou sur le côté.
  • Assurez-vous que les lobes de vos oreilles sont alignés au milieu de vos épaules.
  • Mettez vos omoplates en arrière et faites ressortir votre poitrine.
  • Mettez vos genoux droits, mais ne les bloquez pas.
  • Étirez votre tête vers le plafond.
  • Contractez votre estomac en le levant et en le baissant. Ne penchez pas le bassin en avant ou en arrière. Ne rentrez pas vos fesses.
  • Vos pieds doivent être dans la même direction et votre poids doit être réparti de façon égale dans vos pieds. Portez des chaussures à petits talons plats (mais pas complètement plats non plus) pour soutenir la voûte de vos pieds.
  • Évitez de garder trop longtemps la même position.
  • Si vous devez rester debout, ajustez la hauteur de votre table de travail afin d’être plus à l’aise. Essayez de surélever l’un de vos pieds en le posant sur une barre ou sur une boîte. Changez de pied après quelques minutes.
  • Si vous devez faire des tâches ménagères dans la cuisine, ouvrez le meuble qui se trouve sous l’évier et posez-y votre pied. Échangez toutes les quinze minutes.

Quelle est la meilleure manière d’être assise?

Si vous avez un coussin lombaire:

  • Tenez-vous droite en tirant vos épaules en arrière; vos fesses doivent toucher le dossier de votre chaise.
  • Lorsque vous êtes assise, enroulez une serviette ou utilisez un coussin lombaire que vous mettrez en bas de vos dos.

    Position assise correcte avec un soutien lombaire 

Si vous n’avez pas de coussin lombaire:

  • Enfoncez-vous dans votre chaise et détendez-vous complètement.
  • Étirez-vous et cambrez le bas de votre dos autant que possible; tenez cette position quelques secondes. 
  • Changez légèrement de position (tournez à environ 10°) : c’est une bonne position.
  • Répartissez votre poids sur vos deux hanches.
  • Vos genoux et vos hanches doivent former un angle droit (si nécessaire, utilisez un repose-pied ou une barre); ne croisez pas les jambes et posez vos pieds à plat sur le sol.
  • Évitez de rester assise dans la même position plus de 30 minutes.
     

Position assise correcte sans soutien lombaire

Lorsque vous êtes au travail: 

  • Ajustez la hauteur de votre chaise et de votre poste de travail pour pouvoir en être proche et pour pouvoir l’incliner vers vous. Reposez vos coudes et vos bras sur votre chaise ou votre bureau en relâchant vos épaules.
  • Si vous êtes assise sur une chaise qui roule ou qui pivote, ne vous balancez pas juste au niveau de la taille: faites tourner tout votre corps.
  • En vous levant, penchez-vous en avant et levez-vous en redressant vos jambes. Évitez de vous pencher au niveau de votre taille et, lorsque vous vous êtes relevée, étirez immédiatement votre dos en vous inclinant en arrière une dizaine de fois.

Vous pouvez adopter d’autres positions lorsque vous vous asseyez mais, gardez la position assise décrite ci-dessus la plupart du temps afin de ne pas mettre trop de pression sur votre dos. Si vous avez des douleurs au dos, asseyez-vous le moins possible et seulement pour de courtes périodes (de 10 à 15 minutes).

Quelle est la meilleure position pour conduire ?

  • Utilisez un soutien dorsal (coussin lombaire) que vous placerez à la cambrure de votre dos. Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches.
  • Pour soutenir la cambrure de votre dos, avancez le siège près du volant. Le siège devrait être assez proche du volant pour permettre à vos genoux de se plier et à vos pieds d’atteindre les pédales.
  • Votre ceinture doit toujours se trouver au niveau de votre taille et sur votre épaule. Placez votre ceinture sous votre abdomen, aussi bas que possible sur vos hanches et en haut de vos cuisses. Ne la mettez jamais au-dessus de votre abdomen. Placez la ceinture au milieu de votre poitrine et ajustez-la pour qu’elle vous gêne le moins possible.
  • Si votre véhicule est équipé d’un air bag, il est très important de porter votre ceinture de sécurité et de vous asseoir à un minimum de 25 centimètres de l’air bag. Côté conducteur, ce dernier se trouve dans le volant. Lorsqu’elles conduisent, les femmes enceintes doivent ajuster le volant pour que l’air bag se retrouve au niveau de leur poitrine et non au niveau de leur tête et de leur abdomen.

Position correcte pour soulever des objets:

  • Si vous devez soulever des objets, n’essayez pas de le faire avec ce qui est difficile à porter ou ce qui pèse plus de 10 kg.
  • Avant de soulever un objet, assurez-vous de bien tenir sur vos pieds.
  • Pour prendre un objet qui est bas, ne vous penchez surtout pas en avant: fléchissez vos hanches et vos genoux et baissez-vous tout en gardant votre dos droit.
  • Tenez-vous droite à côté de l’objet que vous voulez prendre et gardez bien vos pieds sur le sol. Contractez les muscles de votre estomac et soulevez l’objet en poussant sur les muscles de vos jambes. Dépliez doucement vos genoux; ne tirez pas l’objet brusquement vers vous.
  • Redressez-vous complètement sans torsion et, lorsque vous portez quelque chose, bougez toujours vos pieds vers l’avant.
  • Si vous prenez quelque chose qui se trouve sur une table, faites-le glisser au bout de la table pour pouvoir le tenir près de vous. Pliez vos genoux pour être plus près de l’objet. Utilisez vos jambes pour soulever l’objet et vous redresser.
  • Si vous portez des objets lourds, évitez de les porter au niveau de la taille.
  • Tenez les paquets près de votre corps en pliant vos bras. Gardez les muscles de votre estomac contractés ; faites de petits pas, avancez doucement.
  • Lorsque vous posez l’objet, assurez-vous que vos pieds sont dans la même position qu’ils l’étaient lorsque vous avez soulevé l’objet; contractez les muscles de votre estomac, fléchissez vos genoux et vos hanches.

Position correcte

Position incorrecte

Pour atteindre des objets:

  • Utilisez un tabouret ou une chaise pour atteindre ce que vous voulez.
  • Approchez-vous aussi près que possible de l’objet dont vous avez besoin. Assurez-vous de connaître le poids de ce que vous allez soulever.
  • Pour le soulevez, utilisez vos deux mains.

Quelle est la meilleure position pour dormir ou pour s’allonger?

Pour s’allonger ou pour dormir, il y a plusieurs bonnes positions. Peu importe la position adoptée lorsque vous êtes couchée, vous devriez toujours avoir un oreiller sous votre tête – et pas sous vos épaules – qui doit être assez épais pour que votre tête soit dans une position normale et ne fasse pas pression sur votre dos. Vous pourriez aussi mettre un oreiller entre vos jambes en guise de soutien.

  • Lorsque vous êtes allongée, essayez de maintenir la cambrure de votre dos dans une position normale (comme par exemple en vous mettant sur le côté et en plaçant un oreiller entre vos genoux pliés). Ne dormez pas en remontant vos genoux jusqu’à la poitrine et évitez de dormir sur le ventre.
  • Choisissez un matelas ferme et/ou un lit à ressorts qui ne s’affaissent pas. Mettez une plaque sous votre matelas si nécessaire. Vous pouvez aussi mettre le matelas par terre temporairement.
  • Si vous avez toujours dormi sur un lit mou, il sera peut-être difficile de changer pour un matelas plus dur. Essayez de choisir ce qui sera le plus confortable pour vous.
  • Pour être confortablement installée la nuit, utilisez quelque chose pour soutenir votre dos (un coussin lombaire). Un drap enroulé ou une serviette autour de votre taille peuvent aider.
  • Lorsque vous voulez vous redresser, vous tournez sur le côté, dépliez vos genoux et mettez vos jambes sur le côté du lit. Aidez-vous de vos mains pour vous asseoir; évitez de vous pencher en avant.